衛教專欄
失眠：除了睡不著，更可能是身體在求救的訊號
很多人都曾有過「今晚怎麼又睡不好」的經驗，但失眠不只是單純晚睡、少睡而已。所謂失眠，指的是在明明有足夠睡眠時間與適合睡覺的環境下，仍然出現難以入睡、半夜容易醒來、太早醒、或睡了卻覺得沒恢復精神的情形，而且已經影響到白天的專注力、情緒、工作表現或生活品質。常見的白天表現包括疲倦、嗜睡、煩躁、焦慮、注意力不集中，當然也比較容易出錯或發生意外。
失眠的原因
短期失眠最常見的誘因是壓力與作息混亂。舉凡工作壓力、人際困擾、輪班、時差、睡眠時間不固定、環境太吵太亮、室溫不舒服，都可能打亂睡眠節律。生活習慣也很重要，像是白天睡太久、活動量太少、睡前使用手機或其他電子裝置、太晚喝咖啡、茶、酒或抽菸，都可能讓入睡變得更困難。
另外，失眠有時是其他問題表現出來的結果，而不是唯一的問題本身。焦慮、憂鬱、慢性疼痛、某些藥物或成癮物質的使用，都可能影響睡眠；若合併大聲打鼾、睡眠中被發現呼吸中止或喘氣、白天過度嗜睡，也要小心是否其實是睡眠呼吸中止症。若在躺下時總是雙腿不舒服、忍不住想動，則要考慮不寧腿症候群。
總之，失眠的原因可能不只一個，生理、心理、環境因素都可能對睡眠產生交互影響。
失眠的治療方式
既然失眠的原因是多種多樣的，那麼失眠的治療策略當然也就不是單一的。
如果確實存在醫些身體疾病導致疼痛、呼吸道的問題，那麼應該在審慎評估後先予以治療；如果合併憂鬱、焦慮、壓力適應議題等身心情況，可以藉由相關藥物或心理治療協助改善。
針對失眠，身心科醫師或心理師也可以引導個案做睡眠相關的認知行為治療(CBT-i)，調整錯誤的睡眠觀念、建立規律作息，學習刺激控制、睡眠限制、放鬆技巧等。研究認為，學會CBT-I技巧對慢性失眠效果很好，甚至比安眠藥效果更持久。
至於日常生活中，可以先從幾件事做起：
- 固定起床時間
- 睡前避免咖啡因、尼古丁與酒精
- 規律運動，但不要太靠近睡前
- 減少白天尤其下午的補眠
- 晚餐不要太晚、睡前不要喝太多水
- 睡前安排一段放鬆時間，例如呼吸放鬆、聽輕音樂、泡溫水澡
這些看似老生常談，但對睡眠節律的穩定非常重要。就如前面提到的，睡眠品質與很多因素相關，也許多調整生活習慣一點點就可以幫上忙。
當然，如果經過以上調整，失眠都還是很嚴重，短期、合理地使用安眠藥讓我們的身心狀況可以比較快穩定下來是沒有問題的!!
Q&A
- 失眠是不是一定要吃安眠藥？
不一定。大部分個案都可以先嘗試學習睡眠相關的認知行為技巧或生活習慣的調整，安眠藥可於必要時作為輔助。是否需要、用多久、怎麼用，應由醫師依個人情況評估。 - 睡前喝酒比較好睡，這樣可以嗎？
不建議。剛開始酒精可能讓人比較快睡著，但漸漸地效果會愈來愈差、需要的量愈來愈多，容易伴隨成癮風險。長期下來睡眠也會變得比較淺、更容易半夜醒來，所以看似幫助入睡，實際上常讓整體睡眠品質更差。再加上長期飲酒對身體各器官的負面影響，並不是個幫助睡眠的好方法。還是建議應就醫評估、對症下藥。 - 白天補眠能把晚上沒睡的補回來嗎？
短暫休息可，例如午休半小時的補眠。但若白天睡太久，特別是下午過晚補眠，常會讓晚上更難入睡。對失眠的人來說，更重要的是把作息固定下來，而不是挖東牆補西牆。 - 我都躺很久睡不著，應該更早上床嗎？
通常不建議。失眠時一直在床上硬躺，容易讓大腦把床和焦慮、清醒連在一起，反而讓失眠惡化。比較好的做法是有睡意再上床；若躺著睡不著，就先離開床做些靜態活動，等有睡意再回去。 - 失眠一定要做睡眠檢查嗎？
不一定。多數人藉由診斷性會談了解身心病史與生活習慣便能做初步評估；若醫師懷疑有睡眠呼吸中止症或其他睡眠疾病，才可能安排睡眠檢查。