衛教專欄
我印象非常深刻，小時候的吃飯時間，我媽常常叮囑：「要多吃魚，吃魚對身體好！」，可是小時候的我很反骨，常常會反問陳媽媽：「為什麼？為什麼吃魚對大腦好？」「有什麼證據嗎？」陳媽媽知道反制我的方法就是不要回答我任何問題，要我吃下去就對了。嗯，我只能說，陳媽媽的智慧不是當時小學生的我可以參透的。
不過現在我長大啦，可以使用我很好的問到解決能力來找到科學是否支持這件事？事實上，這題也是在診間被問遍了，只是大家問的都是魚油，因為診間時間有限而無法說分明的重要議題，我們就先從要不要吃魚開始吧！
母親腦中的智慧 v.s 現今科學的研究
首先，我們都知道，
「吃魚」，除了魚很好吃之外
是因為魚裡面的一種脂肪——Omega-3 脂肪酸（omega-3 fatty acids）的成分
Omega-3 裡面與身體健康最有關係的，是這兩位鼎鼎大名的主角：
- DHA（docosahexaenoic acid）
- EPA（eicosapentaenoic acid）
兩者的差別來打個比方，
DHA 很像是大腦結構裡重要的建築素材，它大量存在神經細胞膜上；EPA 比較像是維修工程師，雖然在大腦裡的含量不比 DHA 多，卻會影響整個人身體當中的發炎反應、神經傳導以及情緒調節。
於是乎Omega-3 在我們的一生中，其重要性會因為年紀的需求而提供不同的功能。說到這邊，你大概可以理解為什麼「魚油」在身心科、精神科這麼紅，因為抗發炎、穩定神經、調節情緒這三大好處，幾乎是現代人在江湖上走跳就會在意的事情。
那麼問題來了，到底是吃哪些魚有幫助？
我們來看看下表
小時候的我特愛吃秋刀魚，我永遠記得跟陳媽媽一起去菜市場買菜時，一條秋刀魚十元，一整條只要十元的年代耶！
回歸正題
對 6–12 歲兒童來說，一餐魚肉大約可抓孩子一個手掌大小，熟重約 60–90 克。（份量仍可依年齡與食量調整）
所以實務上，
每週吃兩份富含油脂的魚（例如一次鮭魚、一次鯖魚或秋刀魚），平均每日通常可提供約 250–500 mg EPA＋DHA，當然，實際含量會隨魚種、份量、產地與季節而有很大差異。
好，為什麼是每週吃「兩份」富含油脂的魚呢？
目前台灣並沒有針對 EPA 與 DHA 訂定官方每日建議攝取量，因此臨床研究與許多衛教資料，多半會參考國際的重要營養建議。其中，歐洲食品安全局（European Food Safety Authority, EFSA）脂肪酸膳食參考攝取量報告，是目前國際上最具代表性、也最常被引用的 Omega-3 營養參考之一。
EFSA 建議：
- 2 歲以上兒童及成人：每日攝取 250 mg EPA＋DHA，作為一般健康維持的適足攝取量（Adequate Intake, AI）。
- 孕婦及哺乳婦女：除上述攝取量外，另外建議每天增加 100–200 mg DHA，以支持胎兒及嬰兒的腦部與視覺發育。
看起來要達到這個吃魚的量應該不是太難，只是要注意，這邊說的「250 mg」 是一般營養需求的參考值，並不是改善專注力、提升記憶力或治療 ADHD 的建議劑量。目前針對兒童認知功能或 ADHD 的研究，通常使用的是更高的補充劑量，但那些屬於研究設計，不適合直接作為所有孩子的日常補充建議。
然後我把資料與我希望達到的量丟給克勞德，讓他幫我跑張「一週吃魚參考食譜」
如果按照這樣吃魚，一週合計約5000- 6000 mg EPA+DHA，平均每天大約 800 mg，穩穩超過EFSA每日建議 250 mg 的基礎需求了耶～
幸好我小時候只是反骨在嘴皮子上，陳媽媽準備的秋刀魚我全都有吃；現在我長大啦，換我幫陳媽媽準備魚了，可是問題又來了，我實在不會煮魚也沒時間煮飯，所以...直接買魚油孝敬她了^^
至於EPA or DHA在輔助治療 ADHD 方面的建議，我之後再另外開一篇說明了，我們可以先來和孩子一起吃魚把基本毫克數把握住！
參考文獻
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461.
- The omega-3 fatty acid nutritional landscape: health benefits and sources. J Nutr. 2012 Mar;142(3):587S-591S.